Wraps met guacamole

Dit gerecht kun je zowel met kip of gehakt als vegetarisch eten, met kidneybonen bijvoorbeeld. Kidneybonen zijn peulvruchten, ze verlagen het LDL- cholesterol (slechte cholesterol). Daarnaast bevatten ze veel goede voedingsstoffen, zoals eiwit, vezels en ijzer. De Gezondheidsraad adviseert wekelijks peulvruchten te eten.

Ingrediënten voor 4 personen

Voor de wraps:

• Vleesvariant: 400 gram rundergehakt, 400 gram kipfilet of 400 gram kippendijen

Vegetarisch: 2 blikjes kidneybonen (2x 400 gram)

• 8 volkoren wraps
• 1 ui
• 2 teentjes knoflook
• 2 paprika’s
• 2 trostomaten
• 1 courgette
• 1 blikje maïs (300 gram)
• 100 gram ijsbergsla
• 1 eetlepel gemalen komijn
• 1 theelepel cayennepeper
• 1 theelepel chilipoeder
• 1 theelepel gedroogde oregano
• 1 theelepel gemalen korianderzaad

Voor de guacamole:

• 2 eetrijpe avocado’s
• 2 bosuitjes
• Een bosje koriander
• 1 limoen
• 6 cherrytomaatjes
• Optioneel: Chilipeper

Bereiding:

• Snijd de ui en knoflook fijn.
• Verhit olijfolie in een pan en bak hierin de ui en knoflook.
• Snijd de tomaat, paprika en courgette in blokjes en voeg toe.
• Voeg de komijn, cayennepeper, chilipoeder, oregano en korianderzaad toe. Laat het gerechten ongeveer 10 minuten pruttelen.
• Vleesvariant: Verhit olijfolie in de pan en bak hierin het gehakt of de kip. Wanneer het vlees gaar is mag het worden toegevoegd aan het groentemengsel.

Vegetarisch: De kidneybonen worden pas later toegevoegd.

• Maak ondertussen de guacamole. Het is van belang dat je de ingrediënten heel fijn snijdt. Snijd de avocado’s doormidden, verwijder de pit en snijd een ruitpatroon in de avocado. Schep de avocado uit de schil en prak het met een vork tot een puree. Snijd de bosui en de cherrytomaatjes, hak de koriander fijn en voeg toe aan de avocadopuree. Snijd de limoen doormidden, knijp uit en meng door de avocadopuree.
• Het groentemengsel is ondertussen gaar geworden en de kruiden zijn in het gerecht getrokken. Doe de maïs in een vergiet en spoel af met water, voeg ze vervolgens toe aan het groentemengsel. Laat het gerecht nog 5 minuten pruttelen.
• Vegetarisch: Doe de kidneybonen in een vergiet en spoel af met water, voeg ze vervolgens toe aan het groentemengsel.
• Verwarm de wraps volgens de aanwijzingen op de verpakking. Verdeel het groente(vlees)mengsel, de ijsbergsla en een schepje guacamole over de wraps en rol ze dicht.